(图片来自摄图网)
2022年的进度条已拉至春天，在这阳春三月，随着气候的改变，全国都逐渐进入适宜举办马拉松的季节。在人们增强体质、愉悦身心、享受跑步带来的乐趣的同时，“伤膝”事件也不断上升。马拉松运动中不正确的跑姿、或强度过大可能会造成膝关节损伤。
什么情况下会造成膝关节损伤？
膝关节损伤的原因主要有：
1.肌肉耐力和力量不足往往是导致损伤的主要原因。
2.跑步前准备活动不够充分。
3.身体疲劳后容易出现跑步姿势变形，继而发生髌股关节挤压造成的膝关节疼痛。
常见的膝关节损伤都有哪些？
马拉松运动中，常见的膝关节损伤主要有：髌股关节疼痛、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头肌腱炎、膝关节周围滑囊炎。
髌股关节疼痛
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髌骨前内侧、前外侧或后方等部位疼痛。此种疼痛通常在跑步至下坡路段时出现，严重者即使不跑步也会有疼痛出现。
髌腱炎
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髌腱是指连接髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱，当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎，又称髌腱末端病。主要表现为：蹲跳时疼痛，行走平路不受影响。通常可扪及患者膝盖下方一点处疼痛。其病程通常分为四期，不同的时期有不同的处理方法。
髂胫束症候群
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髂胫束症候群是由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦而导致周围韧带或滑囊发生炎症，通常我们可以在膝关节外侧发现肿胀和疼痛。髂胫束过度磨擦促成炎症发生，其滑动受到阻碍，出现运动时疼痛。
股四头肌腱炎
股四头肌腱炎又称股四头肌腱止点末端病，是由于股四头肌腱在髌骨上缘止点遭受慢性劳损而致病。临床症状为：股四头肌腱止点处疼痛，轻者仅跳跃时痛，重者上下楼，甚至走路时都痛。穿高跟鞋等行为引起膝微屈的行为可使疼痛加重。可伴有膝关节局部轻微肿胀，体格检查时发现摩擦音。髌骨上缘压痛，局部轻微肿胀增厚粗涩硬韧，抗阻力仲膝时疼痛，或被动牵拉痛。但无髌骨处压痛。
膝关节周围滑囊炎
膝关节周围有许多不与关节相通的滑囊，起着润滑的作用，发生炎症时其症状一般都与其分布有关系，表现为局部的压痛，或者在特定的体位和活动时疼痛。
如何避免膝关节损伤？
² 运动前要做热身运动
很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以跑步前适当拉伸，比赛开始前充分热身，适当做一些牵拉和伸展训练，保持肌肉韧带的活动度和柔韧性。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。
² 控制跑步姿态
良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
² 适可而止，不要强撑，加强肌肉训练
腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
² 不要骤停
跑步结束后不要马上停止活动，需要做一些慢走或放松练习，避免血液在肢体淤积。比赛结束后可以做一点针对性的肌肉放松按摩，防止肌肉劳损。
² 尽量选择较为柔软的地面进行运动
利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
发现膝关节损伤该怎么办？
一般来讲，按照严格按照上述措施开展马拉松运动，会大大降低膝关节损伤出现的概率。如果发生膝关节损伤，应进行严格的膝关节制动，停止所有导致疼痛的运动，尽量避免上下楼梯。早期24小时以内间断冰袋冷敷，可以服用消炎镇痛药物。如果膝关节疼痛等症状没有减轻或消失，要请及时到医院就诊，必要时要做膝关节置换手术。
参考文献：
马拉松:科学锻炼,规避风险[期刊论文]江东赵威-《大众健康》2015年11期
